¿Cuál es la mejor leche?¿de vaca?, ¿almendras, ¿coco?

En las consultas es muy común encontrar pacientes que consumen distintos tipos de #leche. Nunca falta la pregunta....¿qué opinas de la leche de almendras? o bien, ¿debo dejar de tomar leche entera?

A lo que yo les respondo; primero platícame, ¿por qué estás tomando la leche de almendras o ¿por qué crees que debes dejar de tomar leche entera?

Las respuestas van desde que, prefieren otro tipo de leche porque les gusta mas el sabor, hasta el hecho de que se los recomendó la vecina, o la señora de la tienda o bien porque lo vieron en televisión con algún supuesto "coach" que mencionó ser mejor la leche vegetal (que ni siquiera deberían llamarse leches) que la leche de vaca.

Me dí a la tarea de investigar algunas marcas y tipos de leches para ver las diferencias entre ellas y tratar de desmenuzar la información para poder llegar a alguna conclusión sobre cual es mejor.

Te comento que la elección de las marcas fue a partir de las que me han hecho referencia los pacientes, obviamente hay muchísimas marcas en el mercado, este análisis solo pretende darte un panorama de cuáles son mejores o cómo puedes decidir si son mejores para tí.

Se estudiaron un total de 12 leches, entre las que se encuentran leche de vaca, leche de almendra, leche de soya y leche de coco.

Como puedes observar te presento la información nutrimental por porción, la cuál maneja cada producto, y también se desglosa el contenido por 100 ml, de esta manera las leches pueden ser comparadas entre ellas.

Todo esto nos debe llevar a analizar la elección del tipo de leche a partir de tres puntos importantes:

1.Cuáles son mis requerimientos diarios de macro y micronutrimentos.

2. Mi estado de salud actual.

3. Mis gustos y preferencias.

Es decir, si a ti te gusta la leche de vaca pero actualmente tienes problemas de hiperlipidemias (altos niveles de grasa en sangre, ya sean triglicéridos o colesterol) deberás preferir las leches con menor contenido de grasa sobretodo de origen saturada.

En ese caso la leche de almendras sería una buena alternativa, pero si eres capaz de consumir sólo una porción de leche al día podrías tomar un vaso de leche light y controlar el resto de tu ingesta de grasa saturada el resto del día.

Se ha puesto de moda el consumo de leches vegetales, que como te mencioné antes ni siquiera deberían ser llamada leches, ya que leche es la sustancia líquida y blanca que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para alimentar a sus crías, pero en fin, eso es otra historia, partiendo de que comercialmente también se les llama leche, ya sea de almendras, coco o soya tienen algunos beneficios, pero no es necesario cambiar los hábitos sólo porque a alguien se le ha ocurrido decir que es mejor que la leche de vaca, volvamos a los 3 puntos mencionados arriba; si dentro de mis requerimientos diarios de macronutrimento puedo consumir grasa y carbohidratos y mi estado de salud es sano y además me encanta la leche podré consumir la leche de vaca sin ningún problema, sin olvidar que las cantidades serán en definitiva la clave para que sea malo consumirla.

PERO, en definitiva, si estoy en un plan de alimentación low carbs, (bajo en carbohidratos) o bajo en calorías y grasas las leches vegetales serán una buena opción, aunque hay que considerar también su bajo contenido en proteínas.

Si somos deportistas y queremos incrementar la masa muscular la mejor opción será la leche de vaca, esto debido a su buen aporte de proteína de alto valor biológico, y las leches vegetales deberán quedar descartadas (volviendo al punto del tipo de dieta, si estamos en dieta baja en carbos y en grasas se deberá optar por otras fuentes de proteínas si se decide consumir las leche vegetales)

De las marcas estudiadas te presento en el gráfico 1 las marcas de acuerdo a la cantidad de kilocalorías que aportan en 100 ml de leche.

El promedio es de 43 kcal, siendo la leche de almendras de la marca Silk la que menos aporte calórico tiene (12 kcal por 100 ml), y la mas alta es la leche entera Santa Clara (61 kcal)

Gráfico 1

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En el siguiente gráfico te presento la cantidad de proteína por 100 ml de producto,la marca Lala 100 en su presentación Dorada y plateada contienen más proteína que el resto de las leches de vaca. Además la presentación de Lala 100 es leche deslactosada lo que le da un plus en personas con intolerancia a la lactosa. Por razones de su origen las leches vegetales tienen menor cantidad de proteína.

Un punto a favor de las leches vegetales es el tipo de grasa que contienen. Por ser de origen vegetal predominan las grasa insaturadas, aquí podemos ver que la leche con mayor aporte de grasa insaturadas son Ades y Silk y podemos observar que la leche de Coco aporta poca grasa insaturada y predomina la saturada.

Otro punto importante es el aporte de Calcio, todas las leches contienen una cantidad apreciable de calcio, siendo los productos lácteos una de las principales fuentes de este mineral, nuevamente la leche Lala 100 en su presentación plateada y dorada son las que mayor aporte dan. Las leches de coco y almendras no tienen un aporte apreciable de este mineral, aunque aportan potasio, lo cual debe ser tomado en cuenta en pacientes con enfermedad renal.

Podríamos seguir analizando las leches pero con la información anterior ya podemos darnos una idea de cuál será la mejor opción para cada uno de nosotros, y si todavía no tomas la decisión te dejo los precios aproximados del litro de leche, estos fueron tomados de los supermercados de mi localidad (Guadalajara, Jal) al día y hora en que fueron consultados vía internet.

El precio está convertido a litro independientemente de la presentación que cada leche tenga. Podemos observar que la leche de Almendras de la marca Silk, es la de mayor costo, si consideramos que no tiene un buen aporte de proteína podríamos llegar a la conclusión de que existen opciones de mejor calidad y menor precio. Pero como lo hemos dicho, si te gusta la leche de almendras, puedes pagar su precio y quieres controlar cantidad de grasa y calorías es buena opción.

CONCLUSIÓN:

No olvides los tres puntos claves para la elección de la mejor leche para tí.

1.Cuáles son mis requerimientos diarios de macro y micronutrimentos.

2. Mi estado de salud actual.

3. Mis gustos y preferencias.

Si no conoces tus requerimientos de macro y micronutrimentos, ni tu estado de salud actual acude con tu nutriólogo de confianza, y juntos llegarán a una conclusión.

No existe una mejor leche, sino una apropiada leche para tí.

Y tú.....¿Cuál leche consumes?